Ένα άρθρο από τα παλιά με απλά λόγια και ρεαλισμό. Προτάσεις προπονητικής νοοτροπίας από το παρελθόν και τον δημοφιλή Mr.Olympia Arnold Schwarzenegger.
Εκτόμορφοι η αλλαγή… Από τον Arnold Schwarzenegger
Τίποτε δεν είναι περισσότερο απωθητικό στο bodybuilding , όσο το να μην μπορεί κανείς να σημειώσει θετικές αλλαγές στο σώμα του. Προσπαθήστε όσο θέλετε κάνοντας νέες ασκήσεις, τρώγοντας περισσότερο, αυξάνοντας την ένταση της εξάσκησης, απλά φαίνεται ότι δεν είστε σε θέση να αυξήσετε άλλο το μέγεθος σας.
“You can’t climb the latter of succes with your hands in your pockets”
“Δεν μπορείτε να ανεβείτε τη σκάλα της επιτυχίας με τα χέρια στις τσέπες σας”
Arnold Schwarzenegger
Υποθέτοντας ότι δεν κάνετε ένα σοβαρό λάθος στη προσέγγισή σας (Κάτι που παρατηρείται σε πολλούς ανθρώπους, όπως η υπερπροπόνηση, η ανεπαρκή λήψη πρωτεΐνης, η ανεπαρκή αποθεραπεία/ύπνος, κτλ), τότε μάλλον θα έχετε εγκαταλείψει τις προσπάθειες που κάνατε για να φέρετε τον εαυτό σας στον προορισμό που θέλετε, στην απόκτηση ενός μυώδους σώματος. Το μεγαλύτερο μέρος των γραμμάτων που λαμβάνω από διάφορους αναγνώστες αφορά αυτό ακριβώς το θέμα. Αν η περίπτωση αυτή σας θυμίζει λίγο τον εαυτό σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναλύσετε όλες τις μεταβλητές που αναφέρονται παραπάνω και που επιδρούν στην μυϊκή σας ανάπτυξη.
Αν είστε από τους τύπους που προτιμούν την ξεγνοιασιά, παραλείπουν γεύματα και ξενυχτάνε σε μπαρ και πάρτι, τότε έχετε αρκετά καλές πιθανότητες να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε όλους σχεδόν τους παράγοντες που καταστρέφουν την πρόοδό σας και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα αντιμετώπισης.
ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ
Αν, από την άλλη πλευρά, είστε ένας αφοσιωμένος μαθητής του bοdybuilding που τηρεί τις διατροφικές και προπονητικές συμβουλές, τότε αυτό που σας καθυστερεί είναι ένας άλλος εξίσου σημαντικός παράγοντας ο σωματότυπός σας. Τα άτομα αυτά είναι συχνά λεπτά και αδύναμα, με χαμηλό σωματικό λίπος αλλά έναν ταχύτατο μεταβολισμό, έχουν την μεγαλύτερη δυσκολία στο να αυξήσουν το μέγεθος και το βάρος τους.
Οι ειδικοί επιστήμονες που ασχολούνται με θέματα εξάσκησης, ταξινομούν τα άτομα αυτά σαν εκτόμορφα. Αν είστε ένας απο αυτούς, κάνοντας μερικές επιπρόσθετες αλλαγές στην προπόνηση, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής θα μπορέσετε να βοηθήσετε το σώμα σας να προσθέσει λίγο όγκο. Αυτό συχνά απαιτεί από εσάς να κάνετε συγκεκριμένες προσαρμογές στο πρόγραμμά σας, ακόμη και αν αυτό ήταν το ίδιο που ακολουθούσε με θρησκευτική ευλάβεια ο ίδιος ο Μr Olympia.
Λάβετε υπόψη τα Παρακάτω:
- Καλό Θα ήταν να ακολουθήσετε τις λεγόμενες επιμέρους προπονήσεις, στις οποίες προπονείτε 1-2 μυικές ομάδες κάθε φορά και όχι ολόκληρο το σώμα. Προπονείστε κάθε σωματικό μέρος μία φορά την εβδομάδα.
- Ξεκουραστείτε αρκετά ανάμεσα στις προπονήσεις και περιορίστε τις εξωτερικές δραστηριότητες που έχουν μεγάλες απαιτήσεις από το σώμα σας. Μην προπονείτε ένα σωματικό μέρος που εξακολουθεί να είναι ερεθισμένο από μία προηγούμενη εξάσκηση.
- • Εφόσον oι μυς αρχίζουν να συνηθίζουν σε μία συγκεκριμένη προπόνηση, ψάξτε για τρόπους να κάνετε σημαντικές αλλαγές στην προπόνηση σας κάθε μήνα.
- Στην προσπάθειά σας για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων, μην αρχίζετε να προσθέτετε περισσότερες ασκήσεις και σετ – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, κάτι που θα σταματήσει την πρόοδό σας. Αντίθετα, εξασκηθείτε περισσότερο για μία μικρή χρονική περίοδο.
- Αυξήστε την ένταση της εξάσκησης θέτοντας σαν στόχο το να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις απ’ ότι την προηγούμενη φορά Μην μειώνετε την ανάπαυση ανάμεσα στα σετ. για να αυξήσετε την ένταση
- Χρησιμοποιήστε δύσκολες, βασικές σύνθετες ασκήσεις που διεγείρούν όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκό ιστό (όπως οι πιέσεις πάγκο το ημικάθισμα, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι άρσεις θανάτου. Οι ασκήσεις “απομόνωσης” δεν συμπεριλαμβάνουν τόσες πολλές μυϊκές ίνες.
- Η εμβέλεια των επαναλήψεών σας είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας. Αν φτάσετε σε σημείο εξάντλησης στις 10 ή περισσότερες επαναλήψεις, το βάρος δεν είναι αρκετά βαρύ. Μετά από καλή προθέρμανση, προσπαθήστε να εξασκηθείτε με περισσότερη αντίσταση στην εμβέλεια των 5-8 επαναλήψεων.
- Αν εξασκείστε πολύ έντονα, δεν χρειάζεστε πολλά σετ, 6-8 περίπου βαριά σετ ανά σωματικό μέρος.
- Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και αφήστε ένα-δύο λεπτά για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στην εξάσκηση κάθε μυϊκής ομάδας. Η μεγαλύτερη χρονική περίοδος ανάπαυσης θα επιτρέψει στους μυς σας μία πλήρη αποθεραπεία, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη και υα κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Χρησιμοποιήστε προηγμένες αρχές προπόνησης όπως super sets, αναγκαστικές επαναλήψεις, και άλλες τεχνικές που “σοκάρουν” τους μυς σας στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης, αλλά προσέξτε μην τις παραχρησιμοποιήσετε. Είναι σπουδαίες για να τις αξιοποιήσετε όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά μπορεί να συντελέσουν σε υπερπροπόνηση αν το παρακάνετε. Μελετήστε την παραπάνω λίστα και κρατήστε αυτά τα σημεία στο μυαλό σας. Μεταφέροντας στις δικές σας δυνατότητες, κάθε εξάσκηση που βασίζεται στον σωματότυπό σας, και θα πετύχετε τούς στόχους σας γρηγορότερα.
