Κούραση, ατονία κακή ποιότητα ύπνου, αύξηση λίπους, κακή ποιότητα προπόνησης, υπάρχει περίπτωση στο εσωτερικό σας ρολόι να είναι διαταραγμένοι οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί, να επιβαρύνουν την ζωή σας και την προσπάθεια σας να εργαστείτε και να γυμναστείτε. Ένας αποσυγχρονισμός που οφείλεται και στις λανθασμένες χρονικές επιλογές.
Η σημασιολογική προέλευση της λέξης κιρκαδικοί εμπεριέχει δυο λατινογενής λέξεις
που οριοθετούν και την έννοια κιρκαδικός, την λέξη circa, που σημαίνει γύρω και dies που σημαίνει ημέρα. Ουσιαστικά είναι τα χρονοβιολογικά κυκλικά πρότυπα συμπεριφοράς που μελετήθηκαν στο 24ωρο και αφορούν τον άνθρωπο αλλά και τα ζώα και τα φυτά.
Η δημιουργία ενός μοντέλου που θα βοηθούσε στην κατανόηση των ρυθμών που επηρεάζουν τον τρόπο ζωής μας και την συμπεριφορά μας ώθησε να συμπεριληφθούν επιστήμες της γενετικής-βιολογίας, φυσιολογίας, και της ψυχολογίας.
Σε αρκετές περιπτώσεις η διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών (τα εσωτερικά ρολόγια) οφείλεται σε καθημερινά γεγονότα όπως η αλλαγή του καθημερινού ωραρίου. Εδώ η διαταραχή δεν είναι διαρκής. Υπάρχουν όμως παθήσεις χρόνιες όπου διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού σχετίζεται με ανωμαλίες του εγκεφάλου.
Ο ρυθμιστής των κιρκαδικών ρυθμών βρίσκεται σε ένα μικροσκοπικό τμήμα του εγκεφαλικού ιστού τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) κοντά στα οπτικά νεύρα και λίγο πιο επάνω.
Ένα βιολογικό ρολόι που μαζεύει τις πληροφορίες που έρχονται με το φως από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και τις αναμεταδίδει στο υπόλοιπο σώμα μέσω νευρικών παλμών και ορμονών.
Είναι υγιείς οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί; Ελέγξτε τις παρακάτω περιπτώσεις:
- Έχω συχνά τάση για ύπνο
- Δυσκολεύομαι να κοιμηθώ αλλά εάν τελικά με πάρει ο ύπνος, κοιμάμαι για τα καλά.
- Συνήθως πηγαίνω νωρίς για ύπνο.
- Το πρωί ξυπνώ νωρίτερα απ΄ότι επιθυμώ
- Κοιμάμαι περισσότερο το Σαββατοκύριακο παρά τις υπόλοιπες εργάσιμες μέρες.
- Η διαφορά ανάμεσα στις ώρες Ύπνου, ανέρχεται στα 60 λεπτά από μέρα σε μέρα.
Εάν 3 η περισσότερες περιπτώσεις από τις παραπάνω σας αφορούν τότε πιθανόν να έχετε διαταραχές στον κιρκαδικό σας ρυθμό.
Οι ρυθμοί αυτοί μπορεί να είναι:
πολύ αργοί (κοιμάστε αργά)
πολύ γρήγοροι (κοιμάστε νωρίς)
εάν οι περιπτώσεις 1 και 2 σας ταιριάζουν, ανήκετε στην πρώτη κατηγορία
εάν οι περιπτώσεις 3 και 4 σας ταιριάζουν, ανήκετε στην δεύτερη κατηγορία
Η αναπλήρωση του ύπνου που χάσατε (περίπτωση 5)
και η αποτυχία να διατηρείτε ένα συνεχές ωράριο (περίπτωση 6)
είναι επίσης ένα συχνό φαινόμενο σε ανθρώπους με διαταραγμένο κιρκαδικό ρυθμό:
Είναι υγιείς οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί;
Τα άτομα της πρώτης κατηγορίας (περίπτωση 5) κοιμούνται πολύ το σαββατοκύριακο
Τα άτομα της δεύτερης κατηγορίας (περίπτωση 6) κάνουν ένα μικρό ύπνο τα απογεύματα η πηγαίνουν νωρίς για ύπνο.
Το εσωτερικό ρολόι – αποσυγχρονισμός
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν στην πρώτη κατηγορία με 25-26ωρα εσωτερικά ρολόγια. Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικοι είναι τυπικά παραδείγματα της πρώτης κατηγορίας ενώ τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας συχνά έχουν εσωτερικά ρολόγια που λειτουργούν πολύ γρήγορα, σε 23ωρη βάση.
Η αποτυχία να προσαρμόσετε τους γρήγορους η τους αργούς κιρκαδικούς ρυθμούς σε ένα κανονικό24ωρο – υπόδειγμα μπορεί να οδηγήσει σε αποσυγχρονισμό που συμβαίνει όταν διαφορετικά κιρκαδικά ρολόγια (π.χ εκείνο που ρυθμίζει την θερμοκρασία και εκείνο που ρυθμίζει τον ύπνο) δεν συγχρονίζονται μεταξύ τους για διάφορους λόγους:
- π.χ άτακτο ωράριο
- ασυνήθιστες συνθήκες ύπνου
Οι αθλητές που πρέπει να ταξιδέψουν και να καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις για ένα αθλητικό γεγονός και συχνά υποφέρουν από μερικό αποσυγχρονισμό πρέπει να αποκαθιστούν τους ρυθμούς τους χρησιμοποιώντας τις μεθόδους που περιγράφονται στο άρθρο αυτό παρακάτω.
Το ενεργειακό ρολόι
Πιθανόν θα έχετε ήδη καταλάβει ότι οι χρονικές περίοδοι στις οποίες έχετε υψηλή η χαμηλή ενέργεια συμβαίνουν την ίδια στιγμή κάθε μέρα. Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, τότε χάνετε μέρος της ενέργεια σας κάθε 90 λεπτά και η απώλεια αυτή είναι διαρκείας 10-15 λεπτών περίπου. Αυτός 0 90λεπτος ρυθμός επηρεάζει
- Την αναπνοή
- Την κίνηση
Οι άνθρωποι συνήθως αισθάνονται κουρασμένοι:
- Μετά το γεύμα
- ανάμεσα στις στις 3 και 5 το απόγευμα
- μετά τις 9 το βράδυ
αλλά είναι λιγότερο κουρασμένοι στις 7 με 9 το βράδυ
Γνωρίζοντας πότε έχετε η όχι ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορέσετε να προγραμματίσετε τις επαγγελματικές σας υποθέσεις ή την προπόνηση σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Διαταραχές του εσωτερικού ρολογιού διαταράσσουν το ορμονικό προφίλ (ινσουλίνη) και το νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους. Τα κύτταρα που έχουν το δικό τους εσωτερικό ρολόι επηρεάζονται άμεσα από το ρολόι του υπερχιασματικού πυρήνα του εγκεφάλου οδηγούμενα σε αποσυγχρονισμό κατά μια έννοια.
Το ρολόι της Μυϊκής επίδοσης. Οι αλλαγές στην επίδοση – απόδοση των Μυών- βάρη.
Οι αλλαγές στην απόδοση των μυών καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας μπορούν συχνά να εξηγηθούν μέσω των αλλαγών της θερμοκρασίας του σώματος. Εφόσον οι πιο ζεστοί μυς είναι και δυνατότεροι, αποδίδουν καλύτερα όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλή (περίπου 99,6 βαθμούς Φαρενάιτ- διεθνής μέτρηση), περίπου στις 5 το απόγευμα και ανάλογα αποδίδουν χειρότερα όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλή περίπου 98,3 βαθμούς Φαρενάιτ- διεθνής μέτρηση νωρίς το πρωί. Εφόσον η καλύτερη μυϊκή απόδοση σημαίνει καλύτερη ικανότητα πίεσης και επίδοση προπόνησης των μυών δοκιμάστε να δημιουργήσετε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε να κάνετε προπόνηση με βάρη το απόγευμα (ανάμεσα στις 3 και 7 το απόγευμα) όταν οι μυς σας είναι πιο ζεστοί.
Το ρολόι της Μυϊκής επίδοσης η Αεροβική εξάσκηση
Η αεροβική εξάσκηση επίσης μπορεί να είναι πιο αποδοτική το απόγευμα απ’ ότι μπορεί να είναι το πρωί η το βράδυ. Η απογευματινή εξάσκηση οδηγεί σε μια μεγαλύτερη γενική βελτίωση της φυσικής εξάσκησης (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, καλύτερος καρδιακός ρυθμός – καλύτερη μυϊκή προσαρμοστικότητα) σε σχέση με την πρωινή η βραδινή εξάσκηση.
Γιατί το γεγονός της αλλαγής του προπονητικού σας προγράμματος με σκοπό να διορθώσετε τους διαταραγμένους κιρκαδικούς σας ρυθμούς είναι τόσο σημαντικό;
Οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί επηρεάζουν την αθλητική απόδοση ακόμη περισσότερο απ’ότι η απώλεια ύπνου. Αν δεν κοιμάστε αρκετά θα επηρεαστεί η διάθεση και η συγκέντρωση σας πριν ακόμη επηρεαστεί η μυϊκή σας απόδοση. Ακόμη και σε ακραίες συνθήκες όταν τα άτομα δεν κοιμούνται για μέρες η δύναμη τους είναι στο υψηλότερο σημείο κάθε απόγευμα και στο χαμηλότερο κάθε πρωί.
Πιο υγιείς κιρκαδικοί ρυθμοί
Μπορείτε να προσαρμόσετε τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς χρησιμοποιώντας μια από τις παρακάτω μεθόδους, αλλά πρέπει να την εκτελείτε κάθε 24 ώρες σε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Ύπνος και ξύπνημα: Για να κρατήσετε πρώιμους τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς, ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, κάτι που είναι δύσκολο για τα άτομα της πρώτης κατηγορίας που έχουν αργά κιρκαδικά ρολόγια. Ωστόσο, μια τακτική ώρα ξυπνήματος χωρίς επιμέρους ύπνους κατά την διάρκεια της ημέρας, συγχρονίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Για τα άτομα της δεύτερης κατηγορίας που έχουν γρήγορα βιολογικά ρολόγια, τα κανονικά χρονικά διαστήματα ύπνου μπορούν να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν έναν 24ωρο ρυθμό, αν και μπορούν να αισθάνονται λίγη κούραση το βράδυ.
Εξάσκηση- Πείραμα: Οχτώ άτομα που πήραν μέρος σε μια μελέτη και οι οποίοι προπονούνταν κατά τη διάρκεια των τριών η οχτώ πρώτων διαδοχικών βραδινών ωραρίων είχαν μια καλύτερη προσαρμογή στο βραδινό πρόγραμμα σε σχέση με οχτώ άτομα που δεν εξασκούνταν καθόλου. Σε μια άλλη μελέτη, η τρίωρη βραδινή εξάσκηση μετατόπισε τους κιρκαδικούς ρυθμούς ανθρώπων κατά 1-2 ώρες αργότερα και οι άνθρωποι που εξασκούνταν το πρωί είχαν ρυθμούς που λειτουργούσαν κατά 2 ώρες νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα τα άτομα της πρώτης κατηγορίας πρέπει να εξασκούνται το πρωί, ενώ όσοι προπονούνται στην δεύτερη κατηγορία πρέπει να ασκούνται αργά το απόγευμα.
Η θεραπεία με το φως – κιρκαδικοί ρυθμοί
Η σημασία της έκθεσης στο φως στην διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών φανερώνεται από τον μεγάλο αριθμό τυφλών ανθρώπων που σημειώνουν διαταραχές στους κιρκαδικούς τους ρυθμούς. Η έκθεση του σώματος σας στο ζωηρό φως την κατάλληλη στιγμή της ημέρας είναι ένας καλός τρόπος για να προσαρμόσετε τους ρυθμούς σας- μια καλή θεραπεία μπορεί να μεταφέρει τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς κατά 1-2 ώρες.
Για να μεταφέρει κάποιος τους κιρκαδικούς ρυθμούς τεχνητά όπως αναφέρει ο Brian Rowley (Tune up your rhythms) το φως πρέπει να είναι έντασης 2500lux. Ένας τρόπος σε κλειστό χώρο είναι να είναι σε απόσταση από μια λάμπα έντασης 10,000 lux για μια ώρα κάθε πρωί, αν ανήκει στην πρώτη κατηγορία η κάθε βράδυ εάν ανήκει στη δεύτερη κατηγορία. Την επομένη ημέρα μειώνετε η έκθεση εάν παρατηρείτε υπερδιέγερση η αυξάνετε εάν οι ρυθμοί δεν έχουν βελτιωθεί. Οι άνθρωποι με χρόνιες διαταραχές κιρκαδικών ρυθμών πρέπει να επαναλαμβάνουν συχνά τέτοιου είδους θεραπείες.
Εδώ η δίκη μου άποψη είναι ως πρώτη επιδίωξη σας η σταθερή έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία σε τακτά ολιγόλεπτα χρονικά διαστήματα σε ανθρώπους που δεν ασκούν την εξωτερική φυσική δραστηριότητα.[quote]Διαταραχές του εσωτερικού ρολογιού διαταράσσουν το ορμονικό προφίλ (ινσουλίνη) και το νευρικό σύστημα[/quote]
Μελατονίνη. Η Μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται το βράδυ και που ομαλοποιεί τον ύπνο. Είναι επίσης διαθέσιμη σε συμπληρωματική μορφή. Σε μελέτες 20 υγιέστατων αντρών , παρατηρήθηκε ότι 0,1 και 0,3 mg μελατονίνης (αρκετή για να αυξήσει την μελατονίνη του αίματος στο επίπεδο ενός ανθρώπου με κανονικούς κιρκαδικούς ρυθμούς) είχε ένα αξιοσημείωτο καταπραϋντικό αποτέλεσμα και βελτίωσε τον ύπνο. Παρατηρήθηκε ότι η χαμηλή απελευθέρωση μελατονίνης το βράδυ συνδέεται με χρόνια αϋπνία.
Η συμπλήρωση μελατονίνης μπορεί επίσης να προσαρμόσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς αλλά είναι λιγότερο δυναμική από το δυνατό φως. Η ορμονική επίδραση του ύπνου και των κιρκαδικών ρυθμών μπορεί να εξηγηθεί από την επίδραση που έχει μειώνοντας την θερμοκρασία.
Για να επηρεαστεί ο ύπνος και να κρατηθούν οι πρώιμοι κιρκαδικοί ρυθμοί απαιτήστε ποσότητα 0,1-0,03mg συμπληρώματος μελατονίνης στις 9 το βράδυ όταν τα επίπεδα ενδογενούς μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να καταναλωθούν νωρίτερα η αργότερα, ανάλογα με την ώρα που κάποιος θα ξυπνήσει. Προσοχή σε προτάσεις ανίδεων, η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, τότε εάν έχει γίνει αυτό μειώνεται η δόση στο μισό ακόμη και από αυτό το συμπλήρωμα διατροφής που πωλείτε παντού. Καλό θα είναι η έγκριση γιατρού. Σε περιπτώσεις έντονου στρες αναλαμβάνουν Ψυχολόγοι η εάν ενδείκνυται φαρμακευτική αγωγή ψυχίατροι.
Διαταραχές του εσωτερικού ρολογιού διαταράσσουν το ορμονικό προφίλ (ινσουλίνη) και το νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους. Τα κύτταρα που έχουν το δικός του εσωτερικό ρολόι επηρεάζονται άμεσα από το ρολόι του υπερχιασματικού πυρήνα του εγκεφάλου οδηγούμενα σε αποσυχρονισμό κατά μια έννοια.
Παράλληλα η διατροφή δεν συνίσταται να εμπεριέχει υψηλή ποσότητα λιπαρών διότι επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι και διαταράσσει τον 24ωρο κύκλο.
Εάν αθλείστε είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα παραπάνω δεν έχει σημασία εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η καλή υγεία ή ο πρωταθλητισμός και στις δυο περιπτώσεις οι ρυθμοί των ρολογιών επηρεάζουν το σώμα σας. Εάν συνεχίζετε να έχετε χαμηλή ενέργεια οι παραπάνω μέθοδοι μπορεί να ακολουθηθούν ως ενδεικτικές στην βελτίωση των κιρκαδικών ρυθμών.
ΒΑΣΙΛΗΣ ΧΑΛΚΙΑΣ
- Υπεύθυνος πωλήσεων –Promoter CHAMPION NUTRITION HELLAS από το1995 στο τομέα των Συμπληρωμάτων διατροφής, καθοριστική η συνεργασία μου με την CHAMPION NUTRITION και η γνωριμία με τον MIke Zumpano έναν από τους Ιδρυτές της διατροφής στις ΗΠΑ και αρχικά partner του Dan Duchaine για όσους γνωρίζουν την Dark Side . Εργάστηκα προωθώντας τις εταιρείες MLO, CHAMPION NUTRITION,ULTIMATE NUTRITION,UNIVERSAL NUTRITION, BEST BODY NUTRITION,SWANSON HEALTH PRODUCTS,IRONMAXX.
- EDITOR www.bodyandstyle.net
- ΑΡΙΣΤΟΥΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΙΑΠΛΑΣΗΣ ΕΟΣΔ -IFBB
- ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΚΟΛΛΕΓΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ -POLITICAL SCIENCE
