Τα τελευταία χρόνια πολλοί αρχάριοι αγνοούν τις πιέσεις πάγκου, μια βασική άσκηση που αναπτύσσει συνολικά των άνω κορμό και δίνει άμεσα αποτελέσματα σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
ΣΚΟΠΟΣ: Η ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΜΕΙΖΟΝΟΣ ΘΩΡΑΚΙΚΟΥ ΜΥ
Οι θωρακικοί μύες καθώς και οι δελτοειδείς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε υπέρμετρη και απότομη κίνηση. Για να αποφευχθούν θλάσεις που μπορεί να αποδειχθούν μακροχρόνιες πρέπει να προηγείται της προπόνησης τόσο το γενικό όσο και το ειδικό ζέσταμα.
Πριν τις διατάσεις (stretching) ξεκινήστε με περπάτημα, τρέξιμο, ή ελαφρύ ποδήλατο – περίπου 50% της μέγιστης απόδοσης – για 5 έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια προχωρήστε σε διατάσεις όρθιος ή καθιστός. Συνεχίστε με ένα συγκεκριμένο ζέσταμα. Κάντε δυο σετ πολλών επαναλήψεων (12-15) με λίγα κιλά, όχι περισσότερο 30-50% ταυ μέγιστου βάρους μιας επανάληψης. Ξεκουραστείτε για πέντε λεπτά και μετά ξεκινήστε το κανονικό σας πρόγραμμα. Μετά το τέλος του προγράμματος, κάντε λίγη αεροβική για περίπου 10 λεπτά, και στη συνέχεια διατάσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση και ανάρρωση των μυών.
Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ των πιέσεων πάγκου
ΝΑΙ Να Χρησιμοποιείτε πάντοτε τις ασφάλειες στην μπάρα
ΝΑΙ «Ακουμπάτε» σε κάθε επανάληψη την μπάρα στο στήθος
ΝΑΙ Κάντε συνολικά τρία έως έξι σετ πιέσεων πάγκου σε κάθε προπόνηση
ΝΑΙ Κάνετε δυο έως πέντε επαναλήψεις, βάρος ίσο με το 85 – ως 90% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης, για αύξηση δύναμης.
ΝΑΙ Κάνετε έξι έως δέκα επαναλήψεις με βάρος ίσο με το 70 – 80% του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης για αύξηση μυϊκής μάζας.
ΟΧΙ Μην σηκώνετε ή μετακινείτε την πλάτη ή το κεφάλι σας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
ΟΧΙ Μην προσπαθείτε να «σηκώσετε» τα κιλά με τη βοήθεια της μέσης. Αν σας φαίνεται μεγάλη η πίεση ελαττώστε το βάρος.
ΟΧΙ Μην επικεντρώνετε το βλέμμα σας στην μπάρα, μπορεί να αισθανθείτε ενόχληση στο πίσω μέρος του λαιμού: κοιτάτε ψηλά.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
(1) Ξαπλώστε με την πλάτη στον πάγκο, σταθεροποιείστε το κεφάλι σας και στερεώστε τα πόδια σας στο πάτωμα ώστε να αποτελούν με τον κορμό ένα τρίποδο στήριξης.
(2) Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι λίγο πιο μεγάλο από το άνοιγμα (ύψος) των ώμων. Πολύ μικρότερη λαβή Θα οδηγήσει σε πίεση των τρικεφάλων, ενώ αντίθετα πολύ μεγαλύτερη λαβή Θα μεταφέρει την πίεση στους ώμους.
(3) Ρυθμίστε την αναπνοή σας ώστε να εισπνέετε κατά την κάθοδο του βάρους και να εκπνέετε, αντίστοιχα, κατά την ανύψωσή του, διευκολύνοντας την ορθή εκτέλεση της άσκησης.
(4) Αποφύγετε την υπερέκταση των χεριών, κατά την ανύψωση του βάρους, ώστε να αποφευχθεί τράβηγμα που μπορεί να οδηγήσει σε θλάση.
