Υπάρχουν άντρες με ωραίο σώμα και υπάρχουν άντρες, με σώμα και αντοχή στην δύναμη, το ίδιο συμβαίνει και στις γυναίκες. Η διάρκεια, σε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης όπου η δύναμη έχει ρόλο, είναι αυτό που διαχωρίζει τους προπονημένους από τους χημικούς φιγουρατζήδες στο instagram ή στο face.
Διαφορές μεταξύ προγραμμάτων μέγιστης δύναμης, μυϊκής υπερτροφίας και μυϊκής αντοχής: Ακόμη και όταν εκτελείται ο ίδιος αριθμός σετ σε κάθε άσκηση, το συνολικό έργο σε ένα πρόγραμμα μέγιστης δύναμης είναι μικρότερο σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα μυϊκής αντοχής. Παράλληλα και σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας το συνολικό έργο είναι μικρότερο από αυτό σε ένα πρόγραμμα μυϊκής αντοχής. Αυτό γιατί η χρησιμοποίηση διαφορετικού βάρους στα τρία προγράμματα επιτρέπει την εκτέλεση διαφορετικού αριθμού επαναλήψεων με αποτέλεσμα το συνολικό έργο (σετ χ βάρος χ επαναλήψεις) να διαφέρει. Έτσι, η διαφορά στο συνολικό έργο μεταξύ των προγραμμάτων της μέγιστης δύναμης και της μυϊκής αντοχής θα μπορούσε να εξηγήσει ένα μέρος της διαφοράς που παρατηρείται μεταξύ των προγραμμάτων στις μεταβολικές και ορμονικές ανταποκρίσεις. Ωστόσο, δεν είναι γνωστό κατά πόσο η μεταβολή του αριθμού των σετ, που θα επηρέαζε και τη διαφορά στο συνολικό έργο μεταξύ των δύο προγραμμάτων, θα μπορούσε να επηρεάσει και τις διαφορές τους στις μεταβολικές και ορμονικές ανταποκρίσεις.
Η μελέτη των μεταβολικών και ορμονικών ανταποκρίσεων σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα με βάρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με στόχο τον καλύτερο σχεδιασμό του ημερήσιου προγράμματος έτσι ώστε να παρέχεται το κατάλληλο ερέθισμα στον οργανισμό. Αυτό θα οδηγούσε μακροχρόνια στη βέλτιστη προσαρμογή του νευρομυικού συστήματος. Επιπλέον, η μελέτη ορισμένων ορμονών θα ήταν χρήσιμη.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι, ένα μέρος της απαιτούμενης ενέργειας για τη μυϊκή συστολή κατά την άσκηση με βάρη, προέρχεται από τον καταβολισμό του ΑΤΡ και της PCr με το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησης και το τύπο των μυϊκών ινών να επηρεάζει το μεταβολισμό τους. Επίσης, με βάση τις υπάρχουσες έρευνες δεν είναι ξεκάθαρο εάν η προπόνηση με βάρη μεταβάλλει τα αποθέματα των φωσφορικών ενώσεων στο μυ καθώς και τη δραστηριότητα των ενζύμων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό τους. Η υπερτροφία του μυϊκού ιστού που μπορεί να επιτευχθεί με την προπόνηση επηρεάζει και την ποσότητα των ενδομυϊκών αποθεμάτων σε φωσφορικές ενώσεις καθώς και τη δραστηριότητα των φωσφορικών ενζύμων. [quote]οι αθλητές δύναμης έχουν την τάση να παρουσιάζουν μεγαλύτερη δραστηριότητα των γλυκολυτικών ενζύμων σε σύγκριση με απροπόνητα άτομα[/quote]
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάστηκε η χρησιμοποίηση των φωσφορικών ενώσεων σε άσκηση της ίδιας επιβάρυνσης πριν και μετά από προπόνηση. θα μπορούσαμε να πούμε ότι η διαδικασία της γλυκογονόλυσης συνεισφέρει στην παραγωγή ενέργειας σε άσκηση με βάρη χωρίς, ωστόσο, τα ενδομυϊκά αποθέματα του γλυκογόνου να εξαντλούνται και να περιορίζουν την μυϊκή λειτουργία. Το συνολικό έργο φαίνεται πως καθορίζει το μέγεθος της γλυκογονόλυσης και η ένταση της άσκησης το ρυθμό της. Προγράμματα άσκησης που στοχεύουν στη μέγιστη δύναμη, στη μυϊκή υπερτροφία και στη μυϊκή αντοχή διαφέρουν στο ρυθμό και στο μέγεθος της γλυκογονόλυσης. Η προπόνηση με βάρη μειώνει το μέγεθος της αναερόβιας γλυκόλυσης για την εκτέλεση έργου με το ίδιο απόλυτο φορτίο αλλά όχι με το ίδιο σχετικό φορτίο. Παρ’ όλο που οι αθλητές δύναμης έχουν την τάση να παρουσιάζουν μεγαλύτερη δραστηριότητα των γλυκολυτικών ενζύμων σε σύγκριση με απροπόνητα άτομα, τα αποτελέσματα διαχρονικών μελετών δεν είναι σύμφωνα και εμφανίζουν μια σχέση της μεταβολής της δραστηριότητας των ενζύμων με την ύπαρξη ή όχι υπερτροφίας του μυϊκού ιστού.
Ο αριθμός των ασκήσεων που περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα αλλά και η συνολική επιβάρυνση που προκαλεί η εκτέλεση μιας άσκησης μπορεί να επηρεάσουν τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στην κυκλοφορία. Ο Guezenec και οι συνεργάτες (1986) και ο Volek και οι συνεργάτες (1997) δεν βρήκαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης μετά από πρόγραμμα που περιελάμβανε μόνο την άσκηση του πάγκου (4 σετ των 8 επαναλήψεων στο 70% της 1-ΜΕ με 4 λεπτά διάλειμμα και 5 σετ των 10- ΜΕ με 2 λεπτά διάλειμμα, αντίστοιχα). Ακόμη και όταν χρησιμοποιήθηκε η άσκηση κάθισμα με μπάρα στους ώμους (10 σετ από 1-10 επαναλήψεις με 110-50% της 1-ΜΕ με 4 λεπτά διάλειμμα), όπου ενεργοποιούνται περισσότεροι μυς του σώματος, δεν παρατηρήθηκε αύξηση της τεστοστερόνης (Boone et al. 1990). Παρόμοια ήταν και τα αποτελέσματα από έρευνα που έγινε σε αρσιβαρίστες που εκτέλεσαν από τρεις μέγιστες προσπάθειες στο αρασέ και στο ζετέ σε συνθήκες αγώνα και σε συνθήκες προσομοίωσης του αγώνα (Passelergue et al. 1995). Αντίθετα, ο Volek και οι συνεργάτες (1997) παρατήρησαν αύξηση της τεστοστερόνης μετά από την εκτέλεση κάθετων αλμάτων από τη θέση του ημικαθίσματος με επιβάρυνση 30% της 1-ΜΕ.
Ωστόσο, φαίνεται πως η συνολική επιβάρυνση καθορίζει την ανταπόκριση της τεστοστερόνης κατά την εκτέλεση μίας μόνο άσκησης. Οι Häkkinen και Pakarinen (1993) παρατήρησαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης μετά από την άσκηση κάθισμα όταν εκτελέστηκαν 10 σετ των 10 επαναλήψεων στο 70% της 1-ΜΕ με 3 λεπτά διάλειμμα. Αντίθετα, όταν στην ίδια άσκηση εκτελέστηκαν 20 σετ στο 100% της 1-ΜΕ με 3 min διάλειμμα δεν παρατηρήθηκε αύξηση της τεστοστερόνης. Οι συγγραφείς απέδωσαν την διαφορά μεταξύ των δύο προγραμμάτων στο μεγαλύτερο επίπεδο κόπωσης (μετρημένο με τη μείωση στη μέγιστη ισομετρική δύναμη) που προκάλεσε το πρώτο πρόγραμμα. Και τα δύο προγράμματα πάντως προκάλεσαν μείωση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στην ηρεμία δύο ημέρες μετά από την εκτέλεση των προγραμμάτων. Παρόμοια, ο Kraemer και οι συνεργάτες (1998) βρήκαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης και της ελεύθερης τεστοστερόνης όταν και πάλι εκτελέστηκε η άσκηση κάθισμα με υπομέγιστη ένταση (4 σετ των 10-ΜΕ με 90 δευτερόλεπτα της τεστοστερόνης όταν εκτελέστηκαν ισομετρικές συσπάσεις των μυών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων του πάγκου, των εκτάσεων κνήμης και ταυτόχρονης εκτέλεσης και των δύο ασκήσεων.
Σε πρόγραμμα με βάρη που περιλάμβανε 4 ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, ο Kraemer* και οι συνεργάτες (1992) δεν βρήκαν μεταβολή της τεστοστερόνης μετά από την εκτέλεση 3 σετ των 10-ΜΕ με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ και 5 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση της τεστοστερόνης μόνο όταν οι τιμές δεν διορθώθηκαν για την μεταβολή του όγκου πλάσματος με την άσκηση. Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης αυξήθηκε μόνο κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του προγράμματος και όχι μετά το τέλος του. Αντίθετα, ο Kraemer και οι συνεργάτες (1998β) βρήκαν αύξηση στη συγκέντρωση της τεστοστερόνης αμέσως μετά το τέλος ενός προγράμματος που περιλάμβανε τρεις ασκήσεις για τους ορθούς μηριαίους (από 3 σετ των 6 – 8 επαναλήψεων με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ σε κάθε άσκηση). [quote]ο αριθμός των ασκήσεων που συμπεριλαμβάνει ένα πρόγραμμα και κατά συνέπεια το σύνολο της μυϊκής μάζας που ενεργοποιείται, επηρεάζει την ανταπόκριση της τεστοστερόνης[/quote]
Σε μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν προγράμματα που περιελάμβαναν 8 έως 10 ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος, αυξάνοντας περισσότερο και το συνολικό έργο της άσκησης, παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης. Η αύξηση αυτή προήλθε τόσο με πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης με ένταση 70% της 1-ΜΕ με 30 δευτερόλεπτα άσκηση και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα (Jurimae et al. 1990) όσο και με πρόγραμμα σε σταθμούς με μέγιστη ένταση (5-ΜΕ, Kraemer et al. 1990, 1991) και με υπομέγιστη ένταση (75-80% της 1-ΜΕ, Chandleret al. 1994, Jensen et al. 1991).
Συμπεραίνεται, ότι ο αριθμός των ασκήσεων που συμπεριλαμβάνει ένα πρόγραμμα και κατά συνέπεια το σύνολο της μυϊκής μάζας που ενεργοποιείται, επηρεάζει την ανταπόκριση της τεστοστερόνης. Προγράμματα με μία μόνο άσκηση και χαμηλή επιβάρυνση δεν προκαλούν αύξηση της τεστοστερόνης. Ωστόσο, όταν η επιβάρυνση του προγράμματος αυξηθεί αυξάνεται και η συγκέντρωση της ορμόνης. Επιπλέον, προγράμματα με περισσότερες ασκήσεις, και κατά συνέπεια με μεγαλύτερη συνολική επιβάρυνση αυξάνουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης στην κυκλοφορία.
